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乳がんだけが心配ですか?認知症は40代から始まっている!

 
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認知症は40代から始まっているって、どゆこと??!

人口の21%を超えると、超高齢化社会と言われますが
2010年に、日本はまさに「超高齢化社会」に突入しています。
予想では、2025年には約30%、2060年には約40%になると言われています。

近年では、人生100歳時代とも言われていますが
それはそれで、不健康だったり介護状態だったりと心配の要因は尽きません。

長生きするのはいいけれど、病気や認知症などで寝たきりになるのは
本人だけでなく家族も本当に大変です。
そこで今回は、今日からできる認知症予防の方法と
認知症予防の推奨食品や、アンチエイジング対策食品の選び方などをお伝えします。

認知症を発症する25年ほど前から脳には変化が生まれる

脳が活動すると、老廃物が生まれます
アミロイドβという、通称「脳のゴミ」
このアミロイドβが蓄積してくると、認知症などの発症の引き金になると考えられています。

このアミロイドβをしっかり排出することが、アルツハイマーといった
認知症を予防することと関係があることがわかってきました。

では、どうしたらよりスムーズにアミロイドβを排出することが出来るでしょうか

①睡 眠

寝ている時に、アミロイドβを脳から排出する能力が高まることがわかってきました。
つまり睡眠は、脳のクリーニングタイムということです。
質の良い睡眠は、あらゆる健康面に影響するんですね。

②脳を活性化

他にも脳を活性化させたりすることで、認知症の予防に効果的なことがあります。

◯有酸素運動
アミロイドβを分解する酸素を増やすことが出来たり
神経細胞を活性化するホルモンが分泌されたりします。

◯コミュニケーション
これは、高齢者に限らず会話というのは、脳を活性化させるのには
大事な要素になりますね

◯知的活動
頭を使いながら指先を動かす。
今流行りの将棋などでもいいですし、パソコンもいいですよね
手芸や裁縫が好きならそれもいいとされています。

つまり、頭を使い身体を動かすことが認知症の予防に繋がるということですね。

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アンチエイジング対策に選ぶ食材の比較

多くの食材には糖分が含まれています。
確かに、炭水化物やケーキを始めとした甘いものを食べると幸福感があります。
ですが一方では、身体や心に不調をきたす原因にもなり得るんですね。

糖質を摂りすぎるとどうなる?

エネルギー源として必要な糖質も摂りすぎると身体には悪影響を及ぼします。
◯肥満→脂肪肝
◯高血糖→糖尿病→動脈硬化・脳卒中・心臓病
◯疲れが取れない
◯脳が疲労する(集中力低下・意欲の低下・憂鬱など)
◯寝付きが悪くなる

糖質も脂肪も身体を維持するためには必要なものです。
大事なのは、自分にとっての適量を越えないこと。

エネルギーを作るのに必要なものは脂肪と糖質ですが
そのエネルギーの約70%が脂肪なんです。
残りの30%を糖質が補っているんですね。
ですが、ご飯やパンが主食ですので、どうしても糖質がメインとなってしまいます。
ですので、主食を玄米に変えたり、雑穀米を利用したり
副菜などでも糖質が低いものを選びたいところです。

低糖質で身体にいいライザップ的食品セレクト

※こちらの本を参考にしています

赤ワイン  <  白ワイン(糖質が多い)
辛口味噌  <  白味噌(糖質が多い)
マヨネーズ <  低カロリーマヨネーズ(脂肪は少ないが糖質が多い)
木綿豆腐  <  絹ごし豆腐(糖質が多い)
無調整豆乳 <  調整豆乳(糖質が多い)
バター   <  マーガリン(トランス脂肪酸がNG)
穀物酢   <  米酢(糖質が多い)
キュウリ   <  トマト(糖質が多い)
アボカド  <  バナナ(糖質が多い)
厚揚げ豆腐 <  かまぼこ(練り物は糖質が多い)
大根    <  人参(糖質が多い)
ナチュラルチーズ < プロセスチーズ(塩分が多い)

何でもそうですが、過剰にならないことが大切です。
自分の活動量や体調をを考えて取り入れてくださいね
ただ日常口に入れるものですので、低糖質で身体にもダイエットにもいい方を選びたいですね
健康維持やアンチエイジングには、こうした小さなことの積み重ねが大事なのかも知れませんね
それでも誘惑に負けてしまったら、30分歩きましょ^^;;

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認知症予防に「マインド食」

認知症予防には、すでに脳トレや運動などいろいろな方法があります。
その中でも、身体の基本を作っている「食」が最も効果があると考えられています。

2015年に、アメリカのラッシュ大学医療センターの研究で
アルツハイマー病を予防する食事が発表されました。
通称を『マインド食』と言います。

それは、できるだけ食べてくださいねという食材10項目と
これは控えてねという食材5項目とに分かれています。

積極的に摂ったほうがいい食材

・緑黄色野菜(週6日以上)
・その他の野菜(1日1回以上)
・ナッツ類(週5回以上)
・ベリー類(週2回以上)
・豆類(週3回以上)
・全粒穀物(1日に3回以上)
・魚(なるべく多く)
・鶏肉(週2回以上)
・オリーブオイル(優先して使う)
・ワイン(1日グラス1杯まで)

控えた方がいい食材

・赤身の肉(週4回以下)
・バター(なるべく少なく)
・チーズ(週1回以下)
・お菓子(週5回以下)
・ファストフード(週1回以下)

ただしこれは、アメリが版ですので、塩分摂取の多い日本人は
また少し違ってくるかと思います。
※参考:2015年放送 ガッテン!より

認知症予防にオリーブオイル

オリーブオイルは、認知症予防に特にいいとされている食材です。
よりよく摂取するためのポイントは!?

オリーブオイルを上手に摂る方法

◯一日の摂取量は、大さじ2杯程度
◯エキストラバージンオイルを使用
◯加熱したものとドレッシングなど加熱しないものと両方摂る。
◯オリーブオイルでも揚物は控える(週1未満)
◯バターやサラダオイルは極力控える

オリーブオイルの調理法

◯ドレッシング

 

オリーブオイルに塩などの調味料と酢を混ぜれば完成ですので
添加物の心配も塩分の調整もできますし
パセリのみじん切りやオレンジの皮などを入れたりとアレンジも豊富です。

◯炒めものに使う油をオリーブオイルに変える
醤油や味噌とも相性がいいので、和食にもオススメです。

◯バターの代用品として

トーストなどに塗ってバターの変わりに味を香りを楽しむのもいいですね
※参考:サライ(https://serai.jp/health/314057)

がん予防と万能タレの作り方

私は、パスタやカレーはもちろんお米を炊く時に、少量のオリーブオイルを入れて炊きます。
気にならない程度の風味が、お米一粒一粒をコーティングしてくれてふんわり炊きあがりますよ。

病気での看病も辛いですが、認知症などでの介護は
家族の顔さえわからなくなっていくという悲しみも出てきます。

人生は有限ですが、できるだけ長く元気でいたいですね。

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